Снижение давления при помощи дыхательной гимнастики: советы и рекомендации

Дыхание при повышенном давлении

Правильное дыхание при повышенном давлении (гипертонии) незаменимо. Оно способно снизить показатели, благотворно воздействуя на сердечно-сосудистую систему, снимая стресс и улучшая обменные процессы в организме. Суть дыхательной гимнастики состоит в том, чтобы правильно делать упражнения, концентрируясь на процессе дыхания. Если следовать всем рекомендациям, то со временем можно будет снизить концентрацию лекарств от давления или вовсе отказаться от них.

Общие сведения

Специалисты создали множество дыхательных методик для гипертоников, ориентируясь на их способность стабилизировать давление. Суть таких комплексов упражнений сводится к двум направлением:

• Глубокое дыхание.
• Поверхностное дыхание.

Противники поверхностного дыхания считают, что заниматься дыхательной гимнастикой при высоком давлении нужно, снижая концентрацию углекислого газа. Из-за него развивается гиперкапния, которая ухудшает течение артериальной гипертензии. Если дышать глубоко, то концентрация углекислого газа уменьшается, давление снижается, а состояние человека становится лучше.

Комплексы упражнений, ориентированные на глубокое дыхание для лечения гипертонической болезни позволяют насытить кровь кислородом и уменьшить количество углекислоты. За счет такого воздействия стимулируется кровообращение, вследствие чего улучшается работа мозга и стабилизируется давление. Ученые также заявили, что выполняя регулярно упражнения для снижения артериального давления, человек способен защитить себя от патологий сердечно-сосудистой системы.

Специалисты, которые придерживаются методик поверхностного дыхания, считают, что именно дефицит углекислоты является причиной многих заболеваний, в том числе и гипертонии. По их мнению, нужно заниматься дыхательной гимнастикой при гипертонии без глубоких вдохов, чтобы ощущался небольшой дефицит кислорода. Если все делать согласно описанной методике, то можно добиться стойкого понижения давления.

Сложно выбрать для себя определенную методику, если взгляды ученых на их счет разделились надвое. В такой ситуации лучше отталкиваться от мнения людей, считающих углекислый газ не основным источником гипертонии. Их доводы основываются на статистике и практических случаях. Независимо от вида дыхательной гимнастики или лечебной физкультуры (ЛФК), наступает эффект расслабления. Он приводит к уменьшению интенсивности сердечных сокращений, нормализации функций головного мозга, включению в работу переднего отдела гипоталамуса (депрессорного). Совокупность активированных процессов стабилизирует обмен веществ, систему кровообращения и артериальное давление.

Методика Бутейко

В середине ХХ века известный ученый К.П.Бутейко заявил, что человек разучился дышать так, как нужно организму. Его методика основана на поверхностном дыхании и восстановлении баланса воздуха и углекислоты.

В своих работах Бутейко смог доказать, что от степени глубины дыхания зависит развитие многих болезней, особенно хронического характера. Из-за слишком быстрого выхода углекислого газа возникают спазмы в желчном пузыре, желудочно-кишечном тракте, мозге и бронхах. Такое явление ведет к ухудшению поступления кислорода в ткани организма.

При гипертонии гимнастика Бутейко показывает хорошие результаты, если заниматься регулярно и соблюдать такие правила:

• Тренировки дыхания должны проходить в одно и то же время, на протяжении 2-3 месяцев.
• Гипертонику придется вести здоровый образ жизни. В него входит правильное питание, соблюдение режима сна, отказ от вредных привычек.
• Прием лекарств во время занятий нужно будет постепенно уменьшать, ориентируясь на показатели давления.

К. П. Бутейко постарался составить наиболее простую и эффективную методику для выполнения. Возможно, для некоторых людей она будет поначалу сложной, но постепенно организм привыкнет к этим упражнениям. Суть ее заключается в небольших вдохах (2-3 секунды) и чуть более продолжительных выдохах (3-4 секунды). Между ними должен быть маленький перерыв (4 секунды), а дышать нужно только носом. Воздух не будет глубоко идти, поэтому начнет увеличиваться концентрация углекислого газа. Понять, что упражнение выполняется правильно, можно, наблюдая за тем, чтобы грудь и живот не поднимались во время вдоха.

Лечебная гимнастика при гипертонии, созданная К. П. Бутейко, имеет такую технику выполнения:

• Сидя на стуле поднять взгляд выше уровня головы.
• Не напрягая диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полость), начать поверхностно дышать.
• Соблюдать заданный ритм в течение 15 минут. Если сделать это сложно, то для начинающих допускается незначительное увеличение вдоха для стабилизации дыхания.
• При правильном выполнении человек начнет ощущать тепло в теле и сильное желания сделать дополнительный вдох. С последним нужно бороться.
• Заканчивать занятие нужно постепенным нарастанием глубины вдоха.

Первоначально стоит узнать у своего лечащего врача о том, можно ли делать такое упражнение. У каждого человека есть свои индивидуальные особенности организма, поэтому лучше перестраховаться. Если противопоказаний не будет выявлено, то поначалу можно делать его, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

Упражнения от Александры Стрельниковой

Известная в 40-х годах прошлого века, певица Александра Стрельникова создала свою программу, в которую вошли дыхательные упражнения для снижения давления и улучшения общего состояния. Толчком к этому стала потеря голоса. Разработанный комплекс не только помог вернуть его, но также научил певицу правильно дышать.

Суть комплекса дыхательных упражнений от Стрельниковой заключается в небольшом, но быстром вдохе носом и движениях, направленных на сужение грудной клетки.

Организм при этом начинает ощущать острую нехватку кислорода и на этом фоне улучшается его поступление во все ткани. За счет раздражения рецепторов в носоглотке, такие дыхательные упражнения позволяют воздействовать на внутренние органы, что благотворно сказывается на их работе. Вместе с этим улучшается обмен веществ и работа системы пищеварения.

Занимаясь по методике Стрельниковой, нужно запомнить для себя следующие правила:

• Основное внимание уделяется вдоху. Он должен выполняться носом и быть быстрым и резким.
• Выдыхать следует ртом. Делается это медленно и без лишнего напряжения.
• Во время занятий важно следить за темпом дыхания, чтобы он не сбивался.
• Первоначально лучше не переусердствовать и делать упражнения по мере возможностей. Здесь главное не накачать мышцы, а стабилизировать давление.

Соблюдая такие правила, можно начать выполнять комплекс упражнений от Александры Стрельниковой:

• Ладошки. Делается такое упражнение стоя. Нужно приложить кисти к плечам, повернув ладони от себя. В этом положении делается 4 вдоха и выдоха. Через 1-2 дня можно будет добавить еще 1 подход, но только после 2-3 минутного перерыва.
• Погончики. Первоначально нужно стать и расположить руки вдоль туловища. На вдохе их поднимают на уровень грудной клетки и сжимают в кулаки. На выдохе руки медленно возвращают в исходное положение. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему упражнению.

• Насос. Делается упражнение стоя. На вдохе следует сделать небольшой наклон вперед, а верхние конечности при этом должны просто свисать вниз. На выдохе тело нужно приблизить к первоначальному положению, но оставить в слегка согнутом состоянии. Из-за давления воздуха делать в легких наклон будет непросто и лучше не переусердствовать с этим, чтобы не сбить дыхание. Сделать упражнение нужно 4 раза и через 1-2 дня добавить еще 1 подход, но после небольшого отдыха.
• Кошка. В стоячем положении опустить руки вдоль туловища и делать повороты на вдохе. Во время движения верхние конечности нужно согнуть в локтях и оставить в районе живота. На выдохе идет возвращение в первоначальную позицию. В каждую сторону придется сделать по 4 повтора упражнения. На следующий день можно добавить еще 1 подход.
• Обними плечи. Стоя на ногах нужно поднять верхние конечности к груди и согнуть кисти в кулаках. Локти при этом смотрят в стороны.Вместе со вздохом руки нужно завести за спину, делая вид объятий. При выдохе идет возврат в первоначальную позицию. Повторить упражнение нужно 4 раза, постепенно добавить еще 1 подход.

Проще всего даются первые 3 упражнения из комплекса Александры Стрельниковой. С 4-5 придется подождать около 1-1,5 месяца. Количество повторов и подходов можно увеличивать больше указанных, но лишь по мере привыкания организма к нагрузке. В ином случае стабилизировать давление не выйдет, и оно может еще больше подняться из-за перегрузок. Специалисты рекомендуют ближе ко 2-3 месяцу довести количество повторений до 12, а подходов – до 4.

Лечение по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского позволяют людям избежать серьезных проблем, связанных с гипертонией. Длительное воздействие заболевания оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, часто ведет к инфарктам и инсультам.

Если регулярно заниматься по Бубновскому, можно избежать проблем с кровообращением и прочно стабилизировать артериальное давление.

Обычно дыхательные упражнения, придуманные Бубновским, используют до выполнения основной программы, или для того, чтобы научиться дышать правильно. Однако они также эффективны и для лечения гипертонии. Ознакомиться с их техникой выполнения можно ниже:

• Сидя на коленях с выпрямленной спиной, нужно приподняться, делая глубокий вдох, а на выдохе потихоньку возвращаться к исходному положению. Опустившись фактически к базовой позиции, следует резко выпустить из себя воздух. В этот момент расслабляются мышцы, в том числе и сердечная.
• Для очищения организма нужно сделать глубокий вдох и одновременно с этим сильно сжать губы. Держа в напряжении щеки, на выдохе нужно стараться делать звук «пф», а живот при этом должен постепенно втягиваться к позвоночнику. От частоты выпускания воздуха и степени напряженности будет зависеть итоговый результат.

В основном, такие упражнения используют в качестве подготовки к суставной гимнастике, но они хорошо воздействуют на организм в целом, поэтому их применять можно даже гипертоникам. Чтобы исключить нежелательные последствия, перед выполнением комплекса лучше посоветоваться со специалистом.

Правильно дышать важно не только для полноценной тренировки, но и для нормализации артериального давления и кровообращения в целом. Если изучить методики, в которые входят дыхательные упражнения, то можно снизить количество принимаемых лекарств от гипертонии и улучшить общее стояние. Для этого будет достаточно уделять занятиям каждый день по 10-15 минут.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Упражнения при гипертонии – дыхательная гимнастика для снижения давления

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

• дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
• дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
• дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

1. “Ладошки”. Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
2. “Погончики”. Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
3. “Насос”. Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
4. “Обними плечи”. Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
5. “Поворот головы”. Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
6. “Маятник”. Совмещает “Насос” и “Обними плечи”. В нижнем положении упражнения “Насос” сделайте упражнение “Обними плечи”. Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

• Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
• Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
• Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

• Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
• Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
• Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

Комплексы упражнений

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника. При любом дискомфорте, возникшем во время выполнения, следует остановиться, чтобы не навредить своему здоровью.

На начальных стадиях

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя “диафрагмальное” дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При гипертоническом кризе

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой. Сократите количество подходов, время выполнения резкого дыхания между ними. Делайте все сидя, очень аккуратно, спокойно, внимательно наблюдая за своим состоянием.

Дыхание животом поможет снизить высокое кровяное давление

Брюшное дыхание — бесплатное лекарство от множества болезней. Оно доступно любому, а по эффективности порой не уступает «патентованным средствам». Дыхание животом — эффективный способ наладить пищеварение, успокоиться, быстро уснуть и снизить артериальное давление.

Дыхание — это принудительное проветривание лёгких сокращением мышц. Новорождённые дышат с помощью диафрагмы, мышечной перегородки между брюшной и грудной полостью.

Со временем инстинктивный навык «забывается». Взрослые дышат, используя, в основном, мышцы груди, уделяют диафрагмальному дыханию незаслуженно мало внимания. Тем самым мы ограничиваем производительность лёгких.

Кровяное давление у большинства людей повышается в ответ на недостаток кислорода для мозга. Улучшив вентиляцию лёгких, подняв уровень кислорода в крови, можно снизить давление.

Снижение давление брюшным дыханием доступно примерно 9 людям из 10. У гипертонии могут быть разные причины, из-за этого метод помогает не всем. В некоторых случаях он приводит к противоположному действию, поэтому не стоит надеяться, что по мере тренировок давление будет снижаться, если после первого раза оно возросло. Чтобы проверить эффективность метода, поначалу измеряйте давление до и после дыхательного упражнения.

Дышать животом можно в любом месте, в любом положении и в любое время. Первые тренировки лучше проводить лёжа на спине в хорошо проветренном помещении.

Дышите свободно, через нос, растягивая выдох. Сосредоточьтесь на движении мышц живота, сдерживайте привычное грудное дыхание. Минут через 5 пройдёт волнение, начнётся расслабление, давление снизится. Не исключена сонливость и даже лёгкое головокружение. По этой причине брюшное дыхание — хороший способ борьбы с бессонницей.

Прежде чем заниматься, посоветуйтесь с врачом. Есть противопоказания, среди которых (список неполный):

— простудные заболевания; — высокая температура тела; — период после операций внутренних органов; — инсульты и инфаркты, другие болезни сердца и сосудов; — черепно-мозговые травмы.

Доброго здоровья!

Лекарственные средства, советы по лечению, питанию и здоровому образу жизни, упомянутые в этой или любой другой публикации канала, не стоит применять и использовать без консультации со специалистом.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления: техника Стрельниковой, Бутейко, Евдокименко, Шишонина, система Цигун

Правильное дыхание – эффективный метод купирования высокого давления, восстанавливает тонус сосудов, улучшает кровоток, насыщает ткани и кровь кислородом, быстро снимает симптомы болезни.

Чем полезна дыхательная гимнастика при гипертонии

Обычное дыхание человека поверхностное, задействует только треть объема легких. Из-за частых стрессов, перенапряжений, усталости легочные артерии спазмируются. В результате ткани, органы недополучают кислород, а работающие вполсилы легкие становятся причиной частых простудных заболеваний, сердечно-сосудистых, нервных расстройств.

При кислородном голодании головной мозг посылает импульсы, сужающие сосуды, чтобы увеличить скорость кровотока, обеспечить органы кислородом и питательными веществами. Этот процесс вызывает повышение артериального давления. При постоянной гипоксии развивается хроническая гипертония.

Правильное, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, уменьшает сердечную нагрузку, расширяет сосуды, что способствует снижению давления. Регулярное выполнение комплекса дыхательных упражнений ускоряет метаболизм, улучшает липидный обмен, улучшает психоэмоциональное состояние.

Показания к применению

Дыхательную гимнастику используют как дополнительную терапию при:

• заболеваниях верхних дыхательных путей;
• сбоях в работе органов пищеварительного тракта;
• высоком холестерине;
• ожирении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• анемии;
• стрессах, депрессии, психоэмоциональном перенапряжении;
• тяжелой физической, умственной работе;
• сахарном диабете;
• болезнях щитовидной железы.

Дыхательные упражнения помогают улучшить самочувствие тем, кто бросает курить. Устраняют одышку, нормализуют обмен веществ, организм быстрее очищается от токсинов, шлаков.

Преимущества системы

У дыхательной гимнастики есть немало преимуществ и сильных сторон:

• систему можно использовать как самостоятельную программу или дополнить ей комплекс ЛФК, других спортивных занятий;
• насыщение органов кислородом улучшает их функциональность, повышает работоспособность, выносливость человека;
• непереносимость дыхательных упражнений встречается очень редко, чаще всего возникает из-за неправильной техники выполнения;
• методику могут использовать пожилые люди, дети.

Сочетание правильного дыхания, цикличных видов спорта для снижения давления дает более быстрые, устойчивые результаты, позволяет избавиться от начальной стадии гипертонической болезни.

Правила выполнения упражнений при гипертонии

Чтобы получить максимум пользы от тренировок нужно соблюдать несколько простых правил:

1. Перед занятиями проветривают помещение.
2. Гимнастику делают до еды.
3. Вдыхают только носом. Вдох шумный, короткий, активный. Самая большая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать больше воздуха, раздуваясь, что есть силы.
4. Подряд делают столько вдохов, сколько можно легко себе позволить. В тяжелом состоянии упражнения выполняют сидя или лежа, в нормальном – стоя. Чем хуже самочувствие, тем больше нужно делать гимнастику, но чаще отдыхать.
5. Нагрузку наращивают постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировками по любому методу нужно сделать легкую двухминутную разминку для разогрева. Это могут быть приседания, махи руками, вращение головой из стороны в сторону, бег на месте.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально метод дыхания по Стрельниковой использовался для восстановления голоса. Исследования эффективности гимнастики показали, что она укрепляет голосовые связки, понижает показатели АД, повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям. Используют как средство дополнительной терапии для людей, страдающих астмой, аритмией, одышкой, остеохондрозом.

Базовый комплекс состоит из 12 простых упражнений:

1. Ладошки. Стоя поднять руки к плечам, развернув ладонями от себя. Вдыхая – крепко сжать кулаки, выдыхая расслабить, но руки не опускать.
2. Погончики. Стоя сжать кулаки, прижать их к животу, руки, плечи сильно напрячь. Вдох – вытянуть руки вперед, разжать кулаки, максимально раздвинув пальцы.
3. Насос. Слегка наклониться к полу под углом 90 0 С, спину округлить, руки прямые. Вдыхая слегка приподнять туловище, но не выпрямлять его полностью, выдох – снова наклониться к полу, выдержав прямой угол.
4. Кошка. Стоя согнуть руки в локтях, прижать к бокам, кисти расслабить. Вдох – слегка согнуть ноги, туловище повернуть вбок, руками как бы хватать воздух. Выдох – принять исходное положение.
5. Ушки. Вдох – наклонить голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча, выдох – вернуться к исходному положению.
6. Обними плечи. Приставить кисти рук к ключицам. Вдыхая обхватить себя руками так, чтобы локти сошлись в одной точке.
7. Большой маятник. Состоит из двух упражнений «обними плечи», «насос», делают по очереди.
8. Повороты головы. Вдох – поворот головы влево, выдох – исходное положение, смотрят прямо перед собой. Следующий вдох – поворот в другую сторону.
9. Маятник головой. Вдыхая наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, на выдохе выпрямляют голову. Следующий вдох – аккуратно запрокидывают голову назад, выдох – принимают исходное положение. При высоком давлении нужно делать это упражнение медленно и осторожно, чтобы не появилось головокружения.
10. Перекаты – встать ровно, руки согнуть, прижать к бокам, правую ногу слегка выставить вперед. Вдох – перенести вес тела на выставленную вперед ногу, слегка ее согнув. Выдох – принять исходное положение.
11. Передний шаг. Вдыхая поднимают согнутую ногу к животу, другую слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.
12. Задний шаг. Вдох – ногу отводят назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы, опорную слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.

Каждое упражнение делают 32 раза, то есть должно быть 32 вдоха-движения. Первые три дня – 1 подход, 1 раз/день. Далее 2 подхода, 1 раз/день. Начиная со второй недели, число подходов увеличивают до 3, желательно выполнять утром и вечером.

Метод Бутейко

Дыхание по системе Бутейко помогает при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях лор-органов, устраняет одышку, сосудистые спазмы. Повышает общий тонус, работоспособность, улучшает сон, пищеварение. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять во время реабилитации после инфаркта, инсульта.

Суть методики – уменьшить дыхания за счет расслабления мышц, научиться дышать плавно и медленно, без глубоких и частых вдохов.

Для снижения давления каждый день выполняют:

• Дыхание с расслабленной диафрагмой. Сидя или полулежа максимально расслабить диафрагму, дышать поверхностно носом 1-2 минуты.
• Задержка дыхания при движении. Зажать ноздри пальцами, не дышать как можно дольше. Упражнение повторяют 3 раза, полностью восстанавливая дыхание после каждой задержки.

Основные правила тренировок:

1. Желательно всегда, не только во время гимнастики, дышать носом. Даже если он заложен, его начнет постепенно раскладывать.
2. Делать дыхание ровным, уменьшать его глубину при помощи расслабления.
3. Не переусердствовать, не допускать острой нехватки воздуха.

Признак правильного выполнения упражнений – отсутствие желания надышаться после тренировки.

Дыхание по Евдокименко

Как при помощи дыхания снизить давление и избавиться от гипертонии? С этой целью доктор Евдокименко разработал специальную технику вдоха и выдоха, которая полностью устраняет симптомы, эффективна при I-II стадии болезни.

Дыхательные упражнения улучшают прохождение крови по сосудам, стабилизируют кровообращение, понижают показатели АД до нормы.

Гимнастика состоит из трех упражнений:

1. Вращение головой – улучшает кровообращение воротниковой зоны шеи, головного мозга. Выполняют сидя, спина прямая, плечи расправлены. Голову наклонить вперед, коснуться подбородком грудной клетки. Делать кругообразные движения сначала вправо, потом влево: 20 раз в каждую сторону. После первого подхода, голову выпрямить, 10 раз резко вдохнуть-выдохнуть, отдохнуть 3 минуты. Сделать еще 2 подхода.
2. Брюшное дыхание – выполняют сидя или лежа. Одну руку кладут на живот, другую на грудь. Медленно вдыхая, наполняют брюшную полость воздухом. Как только живот будет наполнен кислородом, нужно сделать глубокий вдох грудью, хотя и будет казаться, что места для воздуха уже не осталось. Сделать вдох, задержать дыхание на 7 с, плавно выдохнуть и задержать дыхание еще на 7 с. Затем отдыхают 1 минуту, повторяют упражнение 5 раз.
3. Медленный выдох – выполняют лежа. Вдох делают точно так же, как во втором упражнении. Выдох – сначала освобождают брюшную полость, затем грудную клетку. Выдыхать нужно в 3 раза медленнее, чем вдыхать. Повторяют 5 раз, делая перерывы между упражнения по 1 минуте.

При высоком давлении дыхание по Евдокименко желательно сочетать с кардиологическими нагрузками для лучшей тренировки сердечной мышцы.

Система Цигун

Китайская гимнастика – система дыхательных и двигательных упражнений. Используется для профилактических и лечебных целей при повышенном давлении и других заболеваниях. Основной принцип метода – движение воздуха, энергии снизу вверх.

Для улучшения кровотока, работы сердца, сосудов, мышц подойдут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вдохнуть – подняться на носки, выдохнуть – перекатиться на пятки. Сделать 10 раз. Желательно постепенно увеличивать амплитуду движений, каждый раз выше и выше поднимаясь на носки.
2. Встать прямо, смотреть перед собой, спина прямая. Вдох – присесть, положить ладони на колени. Выдох – принять исходное положение. Делают медленно, с каждым разом стараются сесть глубже, при подъеме слегка продавливают колени назад.
3. Встать прямо, ноги по ширине плеч. Вдыхая поднять ногу и подтянуть ее руками к туловищу, выдыхая – медленно опустить. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
4. Вдох – максимально выдвинуть плечи вперед, поднять вверх. Выдох – отвести плечи как можно дальше назад, опустить. Повторить 10 раз.
5. Вдохнуть – максимально выгнуть спину, вывести вперед локти, выдохнуть – прогнуть спину вперед, отвести локти, плечи назад.
6. Завершают комплекс вращением головы – 5 кругов вправо и влево.

Во время гимнастики происходит постоянный обмен кислорода с углекислым газом, что восстанавливает нормальную работу системы кровообращения, понижает давление.

Метод Шишонина

Система состоит из простых упражнений, основанных на дыхании животом. Во время вдоха активное сокращение диафрагмы и правильное дыхание снимает головные боли при гипертонии, улучшает кровоснабжение сердца, головного мозга, легких.

Для снижения давления достаточно каждый день выполнять два простых упражнения:

1. Глубоко вдохнуть животом, не расширяя грудную клетку. Задержать воздух на 10 с, медленно выдохнуть, подождать 5-10 с.
2. Во время вдоха животом поднять руки вверх, во время выдоха медленно пустить вниз, подождать 5-10 с.

Каждое упражнение повторяют 20-30 раз.

Система Бубновского

С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений для нормализации работы сердца, сосудов, улучшения кровообращения.

Последовательность выполнения гимнастики:

1. Опуститься на четвереньки, расслабиться, постоять так 2-4 минуты.
2. Стоя на четвереньках выдохнуть, медленно выгнуть спину вверх, на вдохе – медленно прогнуть вниз. Начинают с 10 повторов, постепенно доводят до 30.
3. Из положения стоя, сделать шаг вперед, переднюю ногу согнуть, опереться на нее ладонями, задняя нога остается вытянутой. Вдох – вытянуть руки над головой, соединить ладони, задержать дыхание на 5 с. Выдох – медленно принять исходное положение. Сделать паузу 10 с, повторить упражнение, поменяв ноги. Делают 7 повторов, по 10 раз для каждой ноги.

Дыхание по Бубновскому подходит для профилактики, лечения начальной стадии гипертонической болезни.

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя дыхательная гимнастика – достаточно безопасный метод терапии, у нее тоже есть противопоказания. Запрещается выполнять упражнения при:

• остром тромбофлебите;
• высокой температуре;
• обострении остеохондроза;
• гипертоническом кризе.

При хронических заболеваниях гимнастику делать можно, но нужно выбирать легкие упражнения с минимальной нагрузкой. Темп занятий нужно наращивать постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием.